De toda la vida, el recurso ­alimentario para librarse de cabezadas inoportunas ha sido la cafeína, en infusión o como refresco. Pero hay maneras de comer para mantenerse despierto sin recurrir a excitantes, aunque en su mayoría pasan por actuar con previsión y conciencia de cómo los nutrientes aportan su energía al organismo, para conseguir una liberación continuada y suficiente de esta que mantenga al cerebro activo.

Hay alimentos que se metabolizan muy rápido, mientras que otros liberan la energía poco a poco. Los primeros deben tomarse en momentos de gran exigencia energética -por ejemplo, antes o durante una sesión deportiva intensa-, mientras que los segundos son los indicados para mantener una actividad diaria media.

Variables que influyen

También importan el resto de los nutrientes de cada alimento, el proceso que ha recibido, la cantidad o ración y otros factores. Por eso se ha ­acuñado el concepto de carga glucémica (CG), que se ajusta más a la realidad de cómo cada alimento actúa en el metabolismo de la energía. En internet abundan las tablas que cuantifican el IG (índice glucémico) y la CG de los alimentos.

También cuentan otros elementos de la dieta que influyen en la absorción y el metabolismo de carbohidratos y grasas; como las proteínas, que aportan tirosina, un aminoácido crucial para el funcionamiento del sistema nervioso y el cerebro que además participa en el mecanismo de la absorción de las grasas, o las vitaminas del grupo B.

Otros factores, como la estimulación sensorial, también ayudan a mantenerse atento: una persona bien nutrida y descansada con un ataque de modorra puede recuperar su actividad con una simple infusión aromática que despierte sus sentidos. Un apunte más: es crucial desayunar bien y mantener unas rutinas de descanso correctas. Buscar en la alimentación lo que aporta el sueño es pedir peras al olmo.

Agua

Los beneficios de una hidratación correcta son incontables, pero en este caso hay que destacar que es imprescindible para evitar que el cerebro frene el ritmo. La norma de tomar un vaso de agua nada más levantarse ayuda a despertar, y seguir bebiéndola a lo largo del día, aun sin tener sed, suma para mantenerse activo y alerta.

Verduras de hoja verde

El alto contenido de vitaminas del grupo B de las verduras de hoja verde -espinacas, acelgas, canónigos, verdolaga€- las hace indicadas para regular la liberación de energía de otros alimentos. Además, las verduras en general son el alimento que aporta más B9 -conocida como ácido fólico-, que ayuda a limpiar la sangre de tóxicos.

Frutas

La fruta aporta un punto de energía rápida, pero los azúcares que contiene se liberan de forma más prolongada que los azúcares simples. Si aporta fibra, como la piña o la manzana, ralentiza más la asimilación de la glucosa. Y si contiene vitamina C, como los cítricos, contribuye a la formación de neurotransmisores. Pero cuidad, porque consumida en exceso puede contribuir a la obesidad.

Semillas de chía

Como complemento, aportan ácidos grasos omega-3, esenciales para el sistema nervioso, y fibra, que ralentiza la absorción de los azúcares. Otras semillas, como las de lino o cáñamo, tienen propiedades parecidas.

Cereales integrales

Los cereales aportan carbohidratos de descomposición lenta. Si son integrales, además la fibra retarda su metabolización. La avena es uno de los mejores por su aporte de carbohidratos complejos, pero contiene una sustancia, la avenina, que, si se toma de forma habitual, es muy efectiva para personas con estrés, ansiedad o insomnio.

Menta y jengibre

Se considera que la menta tiene propiedades estimulantes sin provocar excitación ni insomnio, una cualidad que también se atribuye al jengibre. Una infusión de ambas con limón ayuda a elevar el nivel de atención sin causar efectos indeseados.

Cacao y chocolate

El cacao aporta minerales, proteínas, vitaminas del grupo B y estimulantes que permiten un esfuerzo mental extra. Pero el consumo de chocolate debe ser escaso y no diario, ya que contiene feniletilamina, un alcaloide de la familia de las anfetaminas que induce euforia y, aunque llega al cerebro en cantidades pequeñas, puede causar dependencia psíquica; además, en casos de déficit de enzima DAO, produce migrañas.

Huevos

Los alimentos ricos en proteínas -carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres, soja y sus derivados, altramuces, cereales integrales, frutos secos€- son imprescindibles para el funcionamiento del sistema nervioso y ayudan a regular la absorción de las grasas. Los huevos destacan por su contenido en proteínas de alto valor biológico -las que se asimilan en un porcentaje muy elevado-, grasas saludables, minerales y vitaminas, entre ellas la B1 y la B2, que ayudan a liberar la energía de carbohidratos y grasas. La combinación de proteínas con carbohidratos, especialmente en el desayuno, potencia su efecto.